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Triathlon olimpico

Il triathlon olimpico è la distanza che rappresenta il triathlon alle Olimpiadi.
E’ considerata la distanza di passaggio per chi si vuole dedicare alle lunghe distanze, come 70.3 e Ironman. Le fasi critiche della gara olimpica sono la frazione natatoria e la corsa finale.
Nel ciclismo è bene focalizzarsi sugli allenamenti in gruppo per imparare a sfruttare le scie e i frequenti cambi di ritmo e rilanci.

Con i suoi 1.5 km a nuoto, 40 di ciclismo e 10 di corsa, il triathlon olimpico è considerato come una distanza di mezzo. E’ praticato da chi ha già avuto modo di confrontarsi con una gara sprint (fondamentale per conoscere tutte le componenti della specialità, in particolare i passaggi da una specialità all’altra) e da chi è già proiettato alle competizioni più lunghe e impegnative. Si calcola infatti che il 70% dei triatleti che si cimentano sulla distanza olimpica, lo fanno per lanciarsi su distanza 70.3 e successivamente nell’affascinante sfida dell’Ironman.

Per portare a termine una competizione su distanza olimpica raggiungendo un sufficiente grado di preparazione è consigliabile un programma settimanale che preveda 5-6 allenamenti.
Una settimana che può essere ripartita con 2 sedute di nuoto, 1/2 di ciclismo e 2 di corsa.
Avvicinandosi alle gara è bene prevedere un allenamento combinato, normalmente da svolgersi nel weekend, in cui svolgere senza soluzione di continuità (come accade in gara) il ciclismo e la corsa

Prendendo come parametro un atleta amatore, una gara di triathlon olimpico può durare tra le 2h e le 2h30. Per allenare l’organismo a questo tipo di sforzo, le tabelle di allenamento prevedono una distanza settimanale sul nuoto di circa 4-6 km (circa 2-3km a seduta), 100-150 km di bicicletta (con un’uscita da 40-60 km e una più lunga da 60-90 km) e 25-30 km di corsa.

Oltre alla quantità, fondamentale è anche la qualità del lavoro. Considerato lo sforzo e il tempo di durata di una gara, diventa necessario lavorare sulla forza muscolare.
Sono consigliate ripetute estensive e poi intensive di potenza aerobica con aggiunta di allenamenti al fondo lento in cui intervallare sprint anaerobici, lattacidi e alattacidi della durata di 15”-30” alla massima intensità seguite da un recupero dai 3’ ai 5’.

Per quanto riguarda la parte del ciclismo, è necessario organizzare una serie di allenamenti in gruppo. Nella distanza olimpica è infatti consentito l’uso della scia, la cui tecnica può essere meglio affinata allenandosi in gruppo.

Sull’andamento generale della gara la frazione che ricopre la maggiore importanza è quella iniziale di nuoto, a maggior ragione per chi punta a raggiungere risultati di rilievo, poiché uscire attardati dalla frazione natatoria può compromettere l’esito favorevole della competizione.

Durante la frazione ciclistica è possibile che, specie se il grado d’allenamento non è sufficiente, il dispendio energetico nel rimanere in un gruppo molto veloce (seppur in scia) sia troppo elevato, compromettendo anche la successiva fase di corsa, la quale risulta nell’alto livello la più importante per il conseguimento della vittoria.

Correre dopo una frazione ciclistica molto intensa depaupera le preziose riserve di glicogeno e altera il sistema neuromuscolare, facendo aumentare il costo energetico della stessa.
Così facendo la corsa risulta, se non opportunamente allenata,la frazione più difficile e faticosa. Ecco dunque l’importanza degli allenamenti combinati ciclismo-corsa e dell’allenamento ciclistico, il quale migliorando la frazione, permetterà all’atleta a parità di intensità di arrivare più fresco alla frazione successiva, impattando meno sul costo energetico e mantenendo una propulsione ottimale diminuendo il proprio tempo di gara.

Di seguito è possibile trovare una tabella con un programma standard riferito a una settimana di carico. Chiaramente, per un miglior risultato e per non incorrere in problemi e infortuni, è consigliabile seguire un programma personalizzato in base alle proprie esigenze.

  • Lunedi
    Nuoto: 400 riscaldamento + 8×50 esercizi di tecnica individuale + 12x25m 1 forte 1 piano rec 15”+ 20×50 m veloci rec 30” + 1000 continuo con palette aerobico – lento + defaticamento
  • Martedì
    Corsa: 45’- 60’ di fondo lento con finale in progressione
  • Mercoledì
    Ciclismo: riscaldamento + 4x ( 5’ veloce 5’ recupero) + aerobico lungo a piacere Totale 2h
  • Giovedì
    Nuoto: 400 riscaldamento + 10×50 esercizi di tecnica individuale + 8x50m attivazione 25m forte 25m piano+ 15x100m ritmo gara rec 15” + defaticamento
  • Venerdì
    Corsa: 10’ riscaldamento + 6x1000m 5” più veloci del ritmo gara 10km rec 2’ + defaticamento
  • Sabato
    Ciclismo: 2h00 facili in gruppo inserendo salita
  • Domenica
    Combinato: 1h30 di ciclismo possibilmente in gruppo a ritmo medio con azioni tecniche di gara + 8 km corsa a ritmo medio

Costantino Bertucelli
Responsabile Settore Istruzione Tecnica
Coordinatore Didattico Sit – Fitri

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