Se l’Ironman a volte resta un sogno proibito, il 70.3 è la distanza più ambita dagli appassionati di triathlon. Una gara difficile, che dura dalle 4 alle 6 ore, e che non può essere preparata con improvvisazione.
Risultano fondamentali gli allenamenti nel weekend.

Il sogno di molti atleti che si avvicinano al triathlon è quello di completare un Ironman. Un sogno che però a volte resta inespresso considerate le distanze da percorrere in gara ma anche per il grande impegno per la preparazione, a volte incompatibile con la routine di tutti i giorni.
Per questo, il 70.3 (o mezzo Ironman) è una delle distanze preferite e una delle distanze di gara più frequentate.

Una gara comunque non semplice, che non può essere preparata e affrontata con improvvisazione, considerate le distanze da percorrere: 1.9 km di nuoto, 90 km in bicicletta e 21 km finali di corsa.
Una competizione che per un amatore può durare dalle 4 alle 6 ore. Per questo il programma di allenamento deve essere dettagliato e curato nei minimi particolari.

Per riuscire a portare a termine una gara di questa portata, sono necessari almeno 6/7 allenamenti a settimana, con il ricorso a doppie sedute, in particolare nel fine settimana quando si può disporre di maggior tempo libero per l’allenamento. Se per il nuoto si può affrontare un programma simile a quello di una gara olimpica, maggior importanza va dato a ciclismo e corsa.
In particolare a quest’ultima frazione che in una gara di 70.3 è quella in grado di fare la differenza, soprattutto per chi punta a raggiungere risultati di rilievo.

Come detto, i giorni del fine settimana sono quelli determinanti per la preparazione. Durante il week end è possibile programmare uscite di almeno 1h30’ di corsa e 3h di ciclismo, per un totale di circa 15 km di corsa e 70/80km di ciclismo. La settimana tipo prevede una distanza da percorrere di almeno 4-6 km a nuoto, 150-200 in bici e 35-50 di corsa.

E’ consigliato, non oltre le due settimane dalla gara, programmare un’uscita unica con allenamento combinato ciclismo – corsa: ad esempio 60 km di ciclismo + 15 km di corsa svolti a quello che si ritiene potrà essere il proprio ritmo gara. Per un approccio graduale alla competizione, è consigliabile inserire nel programma un paio di gare di preparazione, come una gran fondo di ciclismo e una mezza maratona o una 10 km di corsa, oppure competizioni di triathlon su distanza olimpica.

Risulta fondamentale allenare anche gli aspetti di forza sia attraverso un lavoro specifico (ad es. nel nuoto l’utilizzo di palette o della salita nella corsa) che generale come gli esercizi di core stability e di potenziamento muscolare in palestra.

Per quanto riguarda l’allenamento nel ciclismo, le regole del 70.3 impongono una preparazione mirata alle prove individuali, come avviene per le cronometro. In gara non è ammesso l’uso della scia, per questo le uscite in gruppo assumono un ruolo meno determinante rispetto, ad esempio, alla specialità olimpica.

Di seguito un esempio di tabella standard per una settimana di carico. Come già accennato, per un miglior risultato e per non incorrere in problemi e infortuni, è consigliabile seguire un programma personalizzato in base alle proprie esigenze.

• Lunedi
  Nuoto: Allenamento lungo di recupero dopo il lavoro combinato della domenica riscaldamento + 5x(200+2×100+4×50 aerobico palette e pull buoy rec 15”) + 8×25 sprint + defaticamento
• Martedì
  Corsa: 45’- 60’ con variazioni brevi 15x(1’ lento + 1’ veloce)
• Mercoledì
  Ciclismo: Riscaldamento + 2 serie al medio da 10’ in pianura a 60 rpm rec 5’ + 3x(5’ veloce + 5’ recupero) + defaticamento Tot 2h30
• Giovedì
  Corsa: 1h30’ lento lungo
• Venerdì
  Nuoto: 2000 mt lungo aerobico a stile libero senza riscaldamento anche con muta + 200 sciolti + 10×100 mt frazionati a ritmo gara + defaticamento
  Corsa: 1h lungo
• Sabato
  Ciclismo: 2h00 facili in gruppo lavorando sull’agilità
• Domenica
  Combinato: 2h00-2h30min di ciclismo su percorso simile a quello di gara possibilmente da soli inserendo 2 x (45’ a ritmo gara medio + 10’ recupero) + 12 corsa ritmo gara

Costantino Bertucelli
Responsabile Settore Istruzione Tecnica
Coordinatore Didattico Sit – Fitri

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