È uno degli argomenti più dibattuti riguardante la pratica sportiva. Lo stretching è fondamentale dopo l’attività per riportare i muscoli alla condizione di riposo. E’ importante anche durante la fase di riscaldamento per preparare l’organismo ad affrontare al meglio l’attività fisica.

C’è una parola inglese entrata ormai nel vocabolario di tutti gli sportivi, indipendentemente dalla disciplina praticata: stretching. Letteralmente può essere tradotta in “allungamento”. Allungamento dei muscoli, dei tendini e legamenti, e in ottica olistico-posturale, della catene cinetiche muscolari.
All’interno della disciplina dello stretching possiamo raggruppare tutta una serie di esercizi e tecniche volte a migliorare l’elasticità e la flessibilità dell’apparato muscolo-tendineo.

Dal punto di vista fisiologico, il muscolo subisce un ciclo di accorciamento e rilassamento quando viene sottoposto ad una contrazione muscolare ripetuta nel tempo, come avviene nella maggior parte delle attività sportive. Lo stretching contribuisce a riportare la muscolatura alla sua condizione ottimale, attraverso diverse tecniche di allungamento. Grazie a queste tecniche, che ovviamente differiscono in base all’attività svolta e ai muscoli utilizzati, l’atleta può trarre numerosi benefici per il proprio organismo e la propria postura.

Lo stretching migliora l’efficienza muscolare poiché, migliorando la mobilità attiva e passiva, vengono riallineate le catene muscolari contratte da una precedente attività, diminuendo le possibilità di subire infortuni.
Un muscolo che lavora con un range di movimento più ampio, e in condizioni ottimali di allungamento è un muscolo che riesce ad esprimere più potenza.
Un muscolo riallineato apporta un minor eccitamento del sistema tonico posturale, un minor irrigidimento e un miglior recupero psicofisiologico.

E’ importante sottolineare che i benefici dello stretching non si limitano alla sola fase post allenamento/gara. E’ altrettanto fondamentale la parte che precede l’attività.
Sia per il riscaldamento che per il defaticamento, sono previsti specifici esercizi, che possono essere dinamici o statici con una durata massima di 15”-30” in modo da non inibire gli organi tendinei del golgi ed i fusi neuromuscolari.

Il riscaldamento è fondamentale, indipendentemente dal tipo di sport praticato. Aiuta a preparare l’organismo all’esercizio fisico e lo fa attraverso l’aumento della temperatura, della frequenza cardiaca e di quella respiratoria. Dilatando i vasi sanguigni, si permette di far arrivare una maggior quantità di ossigeno ai muscoli. Inoltre, aumenta la flessibilità delle articolazioni rendendo più fluido il movimento e diminuendo il rischio di infortuni.

Una buona fase di riscaldamento dovrebbe durare almeno 15 minuti, con un aumento progressivo dell’intensità. Per esempio, prima di un allenamento di corsa si può iniziare con una camminata fino ad arrivare progressivamente al ritmo di corsa; nel ciclismo si può agire analogamente aumentando progressivamente l’intensità della pedalata.
Lo stretching di tipo dinamico è preferibile a quello statico nella fase di riscaldamento poiché aumenta gradualmente il range di movimento senza intaccare l’inibizione degli organi tendinei e fusi neuromuscolari, organi importantissimi nel controllo riflesso della contrazione muscolare che prevengono stiramenti e strappi muscolari se la lunghezza del muscolo varia repentinamente, esponendolo a potenziali danni.
Se il riscaldamento è importante, il defaticamento lo è altrettanto. Il defaticamento aiuta a riportare la frequenza cardiaca a livelli di normalità, riduce il tasso di adrenalina nel sangue, evitando sbalzi pressori che potrebbero portare, in soggetti a rischio, a capogiri e svenimenti.
Se opportunamente dosato nel timing e nella modalità lo stretching aiuta nel recupero, riducendo il rischio di dolori muscolari nei giorni successivi (particolarmente decisivo nei periodi di frequenti sedute).

Anche a questa fase va concessa la giusta attenzione, per questo è meglio programmare l’allenamento lasciando il tempo necessario per eseguire gli esercizi di stretching in modo corretto. Se nel riscaldamento sono da preferire gli esercizi dinamici, durante il defaticamento è meglio optare per quelli di tipo statico che aiutano il muscolo a riallinearsi verso le condizioni iniziali.
Da evitare un marcato e prolungato stiramento delle fibre muscolari con lo stretching statico, che se eseguito senza la respirazione diaframmatica e in apnea e per periodi di tensione elevata per molti minuti, può causare una parziale rottura delle fibre.
Sono consigliabili allungamenti poliarticolari o in catena muscolare per periodi di 1’ sempre al di sotto della soglia di dolore.

Allo scopo di avere il corpo sempre in efficienza e per prevenire l’insorgere degli infortuni, lo stretching è una pratica da eseguire quotidianamente, compresi i giorni di riposo.
Come detto in precedenza, nella categoria stretching rientrano innumerevoli esercizi con varianti significative in base allo sport praticato.
Le regole sono semplici e vanno seguite con scrupolo per evitare di generare problemi. La prima è quella di imparare a conoscere il proprio fisico, così da riconoscere reazioni e sensazioni. Per gli esercizi statici è importante restate fermi e non molleggiare. Fondamentale respirare nella fase di allungamento, evitando apnee e fermarsi prima della soglia del dolore.

Costantino Bertucelli
Responsabile Settore Istruzione Tecnica
Coordinatore Didattico Sit – Fitri

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