Sempre più sportivi si avvicinano alla corsa e sempre più runner si cimentano nelle lunghe distanze. La mezza maratona sta diventando progressivamente una delle specialità preferite e maggiormente frequentate durante le gare. Il passaggio dal jogging alla preparazione di quest’ultime richiede necessariamente un programma di allenamento strutturato e dettagliato. Con il fine ultimo di migliorare la performance ed il tempo finale e soprattutto di adattare progressivamente il runner sia dal punto di vista muscolare, posturale che metabolico alla competizione.

In principio la corsa era per puro divertimento, un’attività per rilassarsi e mantenersi in forma e salute. Negli ultimi anni sono sempre di più gli sportivi che decidono di trasformare il running nella propria passione allungando progressivamente le distanze da percorrere. Se alcune gare come le 10 km sanno coinvolgere anche migliaia di persone, altre, come le mezze maratone e le maratone, pur risultando più sfidanti, incrementano di anno in anno il numero di aspiranti finisher.

Queste specialità escono dall’ambito del runner principiante e rientrano in quello del runner preparato.
Con l’aumentare dei chilometri da superare diventa fondamentale avere una programmazione dettagliata della propria tabella di allenamento. Una mezza maratona, per un corridore novizio, può durare oltre le 2h30’ e affrontarla senza una preparazione adeguata può trasformarsi in sofferenza, rischiando di vedere affievolire la propria passione e incappare in infortuni o traumi posturali da sovraccarico.

Per arrivare a tagliare il traguardo di una 21 km è fondamentale seguire un programma strutturato cui avvicinarsi dopo aver abituato il proprio fisico a correre senza troppi problemi distanze intermedie, come 10 o più chilometri. Il principiante che decide di lanciare una sfida a sé stesso, prima di affrontare una programmazione più specifica deve crearsi una solida base, affrontando un periodo di adattamento attraverso allenamenti di resistenza aerobica e forza (corse lente, in progressione, lunghi lenti e Fartlek), inserendo gradualmente corse in salite ed esercizi funzionali di potenziamento a corpo libero e di core stability. Soprattutto nel neofita questi ultimi esercizi diventano fondamentali per migliorare l’apparato muscolo-tendineo, rinforzare legamenti ed articolazioni, migliorando e correggendo vizi posturali che alla lunga potrebbero manifestarsi con perdita di funzionalità, infiammazioni e dolori a carico dell’apparato locomotore.

Tutto questo vale anche per il runner già preparato e allenato, sempre in ottica compensativa e di adattamento muscolo-tendineo-posturale a volumi di allenamento sempre maggiori.
Infatti per riuscire a completare al meglio una mezza maratona è necessario sviluppare forza e resistenza alla fatica, abituare il fisico a correre lunghi periodi senza fermarsi.
E’ bene ricordarsi di procedere con una progressione del carico allenante sia per volumi che per intensità.
Il programma di allenamento deve permettere un incremento graduale del carico di un 10% massimo tra le varie settimane, includendo settimane di rigenerazione al fine di permettere all’organismo la supercompensazione e l’aumento di performance.

Un programma ideale per aiutare il runner a tagliare il traguardo di una 21 km prevede almeno 12/16 settimane di lavoro in cui inserire ogni 2-3 settimane una settimana di rigenerazione con 3-4 uscite settimanali di corsa ed 1 di potenziamento e 2 giorni di riposo, durante i quali è possibile cimentarsi in altre discipline (ad esempio ciclismo o nuoto) per aiutare l’organismo a smaltire i cataboliti e migliorare la flessibilità.

Durante questo periodo di avvicinamento, il programma prevede una serie di lavori specifici. Vanno inserite ripetute potenzianti in salita e corse vicino alla soglia del lattato per abituare l’organismo a correre a velocità via via maggiori con concentrazioni di lattato inferiori. Il numero totale di chilometri da percorrere incrementa settimana dopo settimana, fino ad arrivare alla simulazione di una gara sui 16-18km, da eseguire almeno 3-4 settimane prima della gara.

Con l’aumento delle ore d’allenamento assumono grande importanza una serie di accorgimenti per evitare al runner infortuni. Quindi come curare con particolare attenzione sia la fase del riscaldamento (aumento progressivo della velocità ed esercizi di stretching dinamico) che quella di defaticamento (ultimo tratto di corsa molto lenta ed esercizi di stretching statico). E’ utile aggiungere, come già detto precedentemente, lavori sulla cintura addominale (core) che permettono un maggior transfer di forza e minor dissipazione di energia con mantenimento della tecnica di corsa nel tempo.

Ecco un esempio di tabella riferita a una settimana di carico. Sempre bene sottolineare che per un risultato migliore e per non incorrere in infortuni, è consigliabile farsi preparare un programma personalizzato in base alle proprie esigenze.

• Lunedi: 5 km corsa lenta di recupero
• Martedì: 45’ Potenziamento o CORE STABILITY
• Mercoledì: 6.5 km Fartlek con variazioni dal fondo lento al fondo medio estensivo.
• Giovedì: 6.5 km con ripetute in salita di 500m-1km alla soglia
• Venerdì: 5 km di corsa al fondo lento con dolci variazioni
• Sabato: riposo
• Domenica: 12-16 km Progressivo da fondo lento a potenza Aerobica

Costantino Bertucelli
Responsabile Settore Istruzione Tecnica
Coordinatore Didattico Sit – Fitri

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