Il nuoto è tra le discipline più complete, dal punto di vista fisiologico, muscolare e coordinativo ed è per questo anche tra le più praticate dagli sportivi. Il nuoto non è strettamente correlato alla piscina, infatti negli ultimi anni, il numero dei partecipanti alle competizioni in acque libere è cresciuto, grazie a gare come quelle di fondo o sport come il triathlon. In queste ultime infatti, la difficoltà della gara non è solo legata all’avversario e alle richieste metaboliche e muscolari ma è correlata all’ambiente in cui si svolge, per cui nell’approccio alla competizione e all’allenamento si dovrà porre attenzione a specifiche proposte metaboliche, tecniche e tattiche.

Negli ultimi anni sta prendendo sempre più spazio il nuoto in acque libere. Grazie alle gare di fondo (che possono andare dai 5 ai 25 km), ma anche al triathlon, la cui frazione in acqua non è solo la prima, ma anche quella più decisiva, soprattutto nelle competizioni più brevi.

Il nuoto è suddiviso in attività anaerobica, con prove che richiedono un sforzo breve e intenso svolte principalmente in piscina o da gare più lunghe, e tra queste rientrano quelle in acque libere, dove si può parlare di attività aerobica sia di media che di lunga durata.
La fatica per l’atleta in questo caso è rappresentata dalla lunghezza di gara e dagli imprevisti dei concorrenti e dell’ambiente. Per questo, la programmazione deve essere prevalentemente basata sul volume e quindi al numero di chilometri da percorrere in acqua.

Il nuotatore di fondo necessita livelli elevati di resistenza aerobica, capacità di smaltire il lattato e di cambiare andatura arrivando a velocità elevate con sprint dopo molti chilometri spesi in mare, come si può vedere nell’arrivo al fotofinish in molte delle più importanti competizioni internazionali e olimpiche.
Che si svolgano in acque libere o in piscina, gli allenamenti sono soprattutto di due tipi: quelli di resistenza aerobica (A2) e quelli di soglia anaerobica (B1), implementando allenamenti ad alta intensità (C) e di Forza sia specifica in acqua che in palestra.

Come ogni disciplina di endurance, per preparare la competizione è fondamentale lavorare sui chilometri. Quindi aumentare progressivamente la distanza da percorrere in acqua durante la fase di preparazione. Nella tabella non possono mancare le ripetute su varie distanze (dai 100 ai 400 metri per la potenza aerobica fino ai 1000m o 2000m per allenamenti in soglia e di resistenza aerobica), tutto al fine di migliorare la velocità a ritmo gara preservando più energie possibile per cambi di ritmo e richieste energetiche e muscolari elevate.

Durante la preparazione è importante lavorare sul volume di allenamento, ma anche sulla tecnica di nuotata, soprattutto per chi deve affrontare la sua prima gara in acque libere; abituarsi cioè a nuotare in un contesto totalmente differente da quello della piscina. Un ambiente con maggior resistenza all’avanzamento (dato da onde e correnti) ma anche con maggior galleggiamento (in particolare in mare), senza dimenticare la presenza degli avversari e delle boe direzionali che possono costituire una difficoltà, soprattutto per orientamento e strategia di gara.

Infatti la tecnica di nuotata è fortemente condizionata dall’ambiente. Non avendo punti di riferimenti (come ad esempio il fondo della piscina), diventa necessario alzare la testa per controllare la propria direzione. Una fase determinante, che se non eseguita al meglio può far rallentare la bracciata e far perdere la fluidità della nuotata. Tecnica che va quindi provata anche durante gli allenamenti in corsia.

Inoltre, nuotare in acque libere comporta altre differenze notevoli rispetto alla piscina. Oltre alla mancanza di punti di riferimenti per orientarsi, mancano anche quelli forniti dal cronometro. Il ritmo va quindi testato durante le varie sedute, per evitare di nuotare a ritmi più blandi o troppo sostenuti in gara. Mancando le virate la nuotata risulta priva di fasi subacquee e interruzioni nel ciclo di bracciata.
Dal punto di vista tattico occorre saper nuotare anche in scia, dove il risparmio energetico e il corretto posizionamento nel gruppo può far risparmiare molte energie fisiche e mentali.

Molti di questi aspetti sono più facilmente superabili per chi ha la possibilità di allenarsi anche in acque libere, così da potersi concentrare sul gesto tecnico, sulla capacità di orientamento e sul ritmo da tenere in gara puntando sui cambi di ritmo a intervalli regolari.

Di seguito la tabella di un allenamento tipo per chi deve preparare una gara di fondo in acque libere

Riscaldamento

• 400 m a piacere (200 m stile libero – 200 m dorso alternati ogni 50m)
• 200 m con esercizi tecnica stile libero (respirazione frontale, alternato alto con un braccio, alternato basso con un braccio, gambe senza tavoletta)
• 8 x 25 m misti con recupero 15”
• A2 fase aerobica, bpm 65% MFC
• 10 x 50 m stile libero PULLBOY e Palette recupero 5”
• 12 x 100 m stile libero PULLBOY e recupero 10”
• 12 x 200 m stile Alternando per ogni 200m: Palette – Pullboy – stile libero completo. recupero 30”

Defaticamento:

• 200 m con esercizi tecnica stile libero

Costantino Bertucelli
Responsabile Settore Istruzione Tecnica
Coordinatore Didattico Sit – Fitri

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