A parità di distanza, una gara di trail running dura di più ed è molto più impegnativa di una corsa su strada. I dislivelli altimetrici e il terreno impervio impongono una maggior cura della tecnica e un lavoro maggiore a carico di articolazioni, tendini e legamenti con contrazioni muscolari protratte nel tempo che portano a un impegno muscolare maggiore.

Lunghe distanze, tempi di percorrenza elevati, dislivelli altimetrici importanti, terreni sterrati e impervi, ostacoli naturali. Sono solo alcuni degli elementi che caratterizzano il trail running, una delle discipline che sta attirando sempre più appassionati. Come si può intuire, si tratta di una specialità complessa e faticosa, che richiede molti più accorgimenti della tradizionale corsa da strada, a partire dalla preparazione che necessita di allenamenti più vari e dettagliati.

Per programmare al meglio un trail, bisogna tenere conto di una serie di fattori determinanti. Primi tra tutti quelli legati all’atleta, come la condizione fisica e l’esperienza riguardo la disciplina. Negli ultimi anni, sono stati tantissimi i runner che hanno abbandonato le gare su strada per lanciarsi sui sentieri sterrati o semplicemente le hanno alternate per affinare la preparazione. Per questo motivo, è indispensabile conoscere al meglio tutte le caratteristiche tecniche della specialità. Naturalmente senza tralasciare il tipo di gara da affrontare, con particolare attenzione alla lunghezza (dai 10 chilometri alle ultramaratone) e alle caratteristiche del percorso.

Per i neofiti (e tra questi possono rientrare anche atleti con decine di gare su strada alle spalle) è necessario affrontare una fase specifica di avvicinamento al trail running. Occorre affinare gli aspetti specifici della corsa in salita e in discesa, e migliorare la composizione corporea, migliorando il rapporto peso potenza, rafforzando maggiormente alcuni gruppi muscolari che devono sopperire a tipologie e percentuali di contrazioni e contatti al suolo differenti. I differenti angoli biomeccanici di esercizio che si registrano nella corsa in salita e in discesa comportano un aumento del costo energetico unitamente al variare del tipo di contrazioni concentriche ed eccentriche il cui rapporto risulta superiore rispetto alla corsa in pianura.

La forza muscolare diventa quindi un elemento essenziale per l’atleta, considerato il grande impegno fisico che la disciplina richiede. Basti pensare al fatto che, a parità di distanza, una gara di trail running dura molto più a lungo rispetto a una su strada. L’atleta necessita di una muscolatura più resistente alla fatica e al deterioramento nella qualità di contrazione muscolare data dall’usura e dalle contrazioni ripetute rispetto a quella del corridore tradizionale. La preparazione in palestra assume un’importanza maggiore. Il rafforzamento muscolare deve procedere rispettando il principio della gradualità del carico e del rapporto tra agonisti e antagonisti, migliorando il bilanciamento e la lateralità dello sviluppo della forza concentrandosi nel miglioramento del Core e della muscolatura addominale, fondamentale nella corretta trasmissione della forza tra arti superiori ed inferiori e nel mantenimento della tecnica ed equilibrio in diversi terreni.

E’ importante curare anche il lavoro sugli appoggi dato da un lavoro tecnico accurato per saper affrontare nel migliore dei modi gli ostacoli e i cambi di direzione.

La progressione didattica per il neofita avviene attraverso un corretto insegnamento dell’utilizzo dei macchinari e dell’esecuzione di esercizi di base poliarticolari e di base come squat, stacchi, ed affondi, utilissimi per il rinforzo delle catene cinetiche muscolari, poiché la corsa è un movimento caratterizzato dalla coordinazione di più distretti e fasce muscolari che cooperano all’esecuzione del gesto.

Anche il gesto tecnico assume un valore superiore nel trail running. Elementi come le salite e le discese non possono essere affrontate senza una specifica preparazione, anche per prevenire infortuni.

Il trailer è un atleta di endurance, per questo l’aspetto principale da allenare resta la resistenza aerobica. Meglio se curata direttamente su percorsi simili a quelli da affrontare in gara: strade sterrate, con ostacoli naturali e dotate di salite e discese. E’ fondamentale seguire come parametro principale di controllo dell’allenamento la frequenza cardiaca rispetto al ritmo, come succede invece su strada. Presa confidenza con la disciplina, soprattutto dal punto di vista tecnico, si potrà passare alla fase successiva, quella del miglioramento della potenza aerobica, cercando di massimizzare il consumo di ossigeno e il tempo speso intorno alla soglia anaerobica, migliorando l’efficienza mitocondriale, il sistema cardiocircolatorio, e la velocita media di gara.

Considerati tutti questi fattori, per arrivare al meglio all’appuntamento con la gara di trail running non resterà che programmare al meglio la preparazione, attraverso graduali tappe di avvicinamento, considerando due aspetti fondamentali: il tipo di trail e le settimane che separano dal via.

E’ di fondamentale importanza rispettare il meccanismo della supercompensazione utilizzando un corretto rapporto tra volumi e intensità nelle varie fasi di periodizzazione dell’allenamento, evitando l’insorgere di periodi di troppo affaticamento dato dall’eccessiva somministrazione di stimoli allenanti o la non corretta progressione delle intensità e dei volumi.

Importante, al fine di favorire il recupero, prevedere sessioni di altre discipline. Come per esempio l’utilizzo del ciclismo e del nuoto.

Non va dimenticato lo stretching (prima e dopo ogni allenamento), parte essenziale dell’allenamento di ogni atleta, indipendentemente dalla disciplina praticata, così come occorre prestare attenzione alla cura dell’alimentazione e alla prova dei materiali da utilizzare in gara.

• Lunedi: riposo (per recuperare dagli sforzi della seduta domenicale)
• Martedì: 1 ora di corsa con variazioni di ritmo
• Mercoledì: riposo
• Giovedì: ripetute in salita
• Venerdì: 1 ora di corsa lenta con variazioni di ritmo
• Sabato: riposo
• Domenica: corsa più lunga (almeno 1h30’) su un percorso simile a quello della gara.

Costantino Bertucelli
Responsabile Settore Istruzione Tecnica
Coordinatore Didattico Sit – Fitri

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