Sempre più sportivi passano dalla pedalata tra amici alle gare più lunghe, come per esempio le Granfondo. Una sfida faticosa, da preparare con la massima cura durante la fase degli allenamenti. Dalla pianificazione fino alla partenza per la gara.

Il ciclismo è una delle attività più seguite dagli sportivi, e anche tra quelle che possono vantare un numero elevato di praticanti. Un numero che è andato via via aumentando anche grazie al proliferare di nuove discipline quali ad esempio il triathlon, nel quale la bicicletta costituisce una frazione fondamentale. Nonostante andare in bicicletta possa risultare semplice ed intuitivo, nel ciclismo invece si nascondono capacità tecniche e di gestione delle proprie risorse fisiche e mentali complesse, da sviluppare accuratamente al fine del raggiungimento del proprio obiettivo.
Quindi per non farsi cogliere impreparati nell’approccio a questo sport, risulta di primaria importanza il ruolo dell’allenamento.

Ogni seduta, se opportunamente programmata, determina un miglioramento rapido e marcato della performance, facendo risparmiare tempo e fatica all’atleta, migliorando l’umore e garantendo divertimento.
Infatti la progressione nelle difficoltà degli allenamenti è importante; dedicando il giusto tempo ed impegno si evita di incappare in errori e sforzi al di fuori delle proprie possibilità.
Quest’ultimo atteggiamento purtroppo è in grado di compromettere la preparazione in vista della gara in programma con possibili effetti negativi.

Altrettanto importante seguire la regola base di ogni disciplina di endurance, cioè dedicare il giusto tempo alle fasi che precedono e seguono la seduta. Il riscaldamento (15 minuti di pedalata agile), così come lo stretching, aiuta a preparare muscoli e articolazioni all’esercizio fisico. Altrettanto importante è il defaticamento, con tempi e modalità simili al riscaldamento. Esso è utile per normalizzare i livelli ormonali catabolici (noradrenalina, epinefrina, e cortisolo) e per favorire un miglior riciclo del lattato con conseguente abbassamento dei suoi livelli.

Questo processo è il primo step nel recupero e, se seguito da alcuni minuti di stretching statico sia per i principali gruppi muscolari (arti inferiori) che per schiena e collo, (zona lombare e dorsale), favorisce il recupero dell’atleta riallineando le catene cinetiche muscolari e la postura.

Una volta individuata la gara e gli obiettivi a cui prendere parte, diventa decisiva la pianificazione degli allenamenti, i quali dovranno allinearsi e concatenarsi nel tempo.
Generalmente la prima parte della preparazione è dedicata alla costruzione di base, ovvero una progressione del carico focalizzata sul volume d’allenamento speso a basse intensità che via via andrà ad aumentare con il passare dei giorni.
Questo periodo diventa fondamentale per creare i pilastri nella preparazione del ciclista: resistenza aerobica e forza che permettono di svolgere allenamenti a intensità superiori nelle fasi successive della preparazione.
Quest’ultimo periodo chiamato periodo speciale o di gara, la cui durata ideale si aggira intorno alle 12-24 settimane, si pone come obiettivo l’incremento delle intensità specifiche di gara, lavorando ad intensità a volte superiori, aumentando così la potenza e la propria velocità.
In questa fase i mezzi più adatti a questo scopo possono essere le ripetute in salite di potenza aerobica.

Più che in altre discipline di endurance, nel ciclismo diventa essenziale l’uso del cardiofrequenzimetro per monitorare le pulsazioni cardiache e impostare così le intensità di lavoro. Gli allenamenti possono infatti richiedere intervalli spesi a frequenze cardiache diverse, che riflettono quindi intensità e adattamenti fisiologici differenti.

Tra le gare che stanno attirando un numero sempre maggiore di partecipanti, ci sono le Granfondo che possono raggiungere anche i 150 km. Uno sforzo importante che richiede una preparazione accurata. Le uscite settimanali saranno da condurre prevalentemente ad una frequenza media intorno al 65-70% della FCmax (frequenza cardiaca massima), inserendo un paio di allenamenti intermittenti, intervallati o con ripetute in salita in cui si arriva all’85-90% FCMax, cercando di sfruttare percorsi misti e collinari con salite. Fondamentale programmare almeno un giorno di riposo assoluto per favorire il recupero e un paio di altri giorni con attività defaticanti e blande, come ad esempio il nuoto, la corsa o lo spinning.

Avendo fissato come limite i 150 km della gara, si dovrà cercare di raggiungere questo chilometraggio in modo progressivo all’interno delle uscite settimanali, in modo da poter fissare un’uscita di 100-120 km dalle tre alle quattro settimane prima della gara. Attenzione quindi alla tipologia di percorso che verrà scelto, al dislivello totale e all’impegno delle varie salite presenti nel percorso.

Qui di seguito un esempio di tabella di una settimana tipo.

• Lunedi: Riposo
• Martedì: uscita da 1h, 1h30’ con percorso collinare a medio-bassa intensità (65-75% FC max)
• Mercoledì: riposo o 1h di Nuoto/corsa/spinning di rigenerazione
• Giovedì: 1h, 1h30’ di Interval Training ad alta intensità
• Venerdì: riposo o 30’ 1h di Nuoto/corsa/spinning di rigenerazione
• Sabato: uscita da 1 o 2 ore, con 30’ ad intensità medio-elevata (soglia – preferibilmente scomposta in due salite di 15’ ciascuna).
• Domenica: Uscita da 1-2 ore a ritmo costante a bassa intensità.

Costantino Bertucelli
Responsabile Settore Istruzione Tecnica
Coordinatore Didattico Sit – Fitri

Le informazioni riportate in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo di carattere generale, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento. Le informazioni contenute nel Sito non intendono e non devono sostituire in alcun modo il rapporto diretto tra atleta e medico/nutrizionista/preparatore. Si raccomanda di chiedere sempre il parere di un professionista riguardo qualsiasi indicazione riportata.