Nuoto, ciclismo e corsa, in immediata successione, per definire questa singola disciplina, che dal 2000 è anche specialità olimpica.
Con distanze che variano dai 750m+20km+5km nello sprint ai 3800m + 180km + 42 km nell’Ironman, oggi considerato – in particolare quello delle Hawaii – tra i 12 eventi sportivi più difficili al mondo [1].
Il triathlon si configura quindi tra gli sport più massacranti dal punto di vista energetico e l’alimentazione assume un ruolo chiave. I giusti alimenti e gli integratori sono in grado di fare la differenza in una competizione che può durare molte ore.

Il triathlon è una delle discipline sportive più affascinanti e faticose al tempo stesso. Tre attività – nuoto, ciclismo e corsa – così differenti tra loro ed unite da un enorme dispendio di energia. Uno sforzo che si moltiplica in gara, quando si susseguono una dopo l’altra. Per questo si richiede una preparazione perfetta, nella quale nulla può essere lasciato al caso, in particolare l’alimentazione, così determinante da essere considerata una sorta di quarta gamba della specialità, importante quanto le altre tre.

Una gara di triathlon necessita di una programmazione dettagliata, fatta di continui allenamenti (spesso anche doppi), alta concentrazione e capacità di conciliare la preparazione con gli altri impegni della giornata. Con un dispendio di energie fisiche e mentali fuori dal comune, sopportabile con una vita regolare e una dieta scrupolosa, necessarie per recuperare le forze.

Durante la lunga fase di preparazione, l’alimentazione del triatleta deve essere varia e salutare, evitando cibi che possono portare infiammazioni e problemi al sistema immunitario, o semplicemente rallentare la fase di recupero, quanto mai fondamentale considerati tutti gli allenamenti, compresi quelli in palestra.

Allenamento e alimentazione si muovono in parallelo. E così si passa dai 5-7g di carboidrati/die/kg di peso corporeo dell’atleta per 1 ora di fondo medio o diverse ore a fondo lento, a 7-10g di carboidrati/kg quando l’allenamento passa da 90 minuti a 3 ore di fondo medio per arrivare a 10-12g/kg quando si superano le 3-4 ore di fondo medio /forte[2]. Da segnalare che la maggior parte degli atleti non di elite di endurance non raggiugono le raccomandazioni sugli intake di carboidrati, attestandosi a valori molto più bassi [3]. Gli apporti proteici, fondamentali per contrastare il catabolismo indotta dall’attività strenua e per stimolare la sintesi proteica, si attestano a 1.5-2g/kg al giorno [2]. Valori leggermente inferiori per i grassi, che devono sempre e comunque essere presenti: 1g/kg, con un 25% di grassi saturi, 60% di monoinsaturi e 15% di polinsaturi (omega 6 e omega3).

Dalle 2 alle 3 ore prima della competizione, c’è un’ultima possibilità di stoccaggio di glicogeno, da sfruttare con un pasto a base di carboidrati a basso/medio indice glicemico pari a 2g/kg. Successivamente, è consigliato un rabbocco con 15-20g di maltodestrine a 15 minuti dalla partenza.

Tutti gli sforzi fatti durante i mesi di preparazione hanno come finalizzazione la gara, compresa la fase di alimentazione, più che mai fondamentale durante le ore trascorse nella competizione. Il triatleta deve iniziare a cogliere i frutti fin dalla prima frazione a nuoto. Essendo un’attività che si svolge in acqua (siano acque aperte o in piscina), ingatti, diventa impossibile reintegrarsi. Il fisico dovrà ricorrere alle sole energie stoccate nei giorni precedenti e con il pasto pre gara.

Dal punto di vista del rifornimento energetico, la frazione fondamentale è la seconda, quella del ciclismo. Durante la pedalata, il triatleta potrà consumare barrette, gel e bevande energetiche. Complessivamente gli apporti di carboidrati dovranno attestarsi intorno ai 60-90g/h, utilizzando un mix di maltodestrine/glucosio e fruttosio in rapporto 1:2 che ne incrementi l’ossidazione minimizzando gli stress intestinali [4] in una carbohydrate-electrolyte solution 6-8% [5].

Il tutto è finalizzato ad arrivare al meglio alla terza ed ultima frazione, quella di corsa, nella quale la fatica del triatleta si farà sentire maggiormente e durante la quale sarà più difficile reintegrarsi. Qui si dovrà optare per alimenti comodi da trasportare, quindi essenzialmente bevande energetiche e gel.

Fondamentale, infine, la fase di recovery, nella quale dovranno essere introdotti 1 g di carboidrati/kg di peso corporeo, associati a 20-40g (10gg di EAA), per massimizzare il recupero del glicogeno e rallentare il catabolismo muscolare. Se l’impegno della competizione o dell’allenamento è stato superiore alle 3-4h, allora il pasto post workout deve essere ripetuto altre 2 volte nelle successive 6h [5].

[1] The 12 Hardest Races in the World [webpage on the Internet][Accessed December 12, 2014]. Available from: http://www.fitbie.com/slideshow/12-hardest-races-world. [Ref list]
[2] https://www.teamusa.org/USA-Triathlon; https://europe.triathlon.org; http://www.triathlon.org.au
[3] Masson G, Lamarche B. Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Jul;41(7):728-34.
[4] Rowlands DS, Houltham SD. Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1734-1744.
[5] Kerksick, Chad M. et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition14 (2017): 33. PMC. Web. 24 Mar. 2018.

Giuliano Ubezio – Dietista

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