Il nuoto rientra tra le attività sportive che richiedono un maggiore dispendio di energia. Gli allenamenti sono lunghi ed altrettanto intensi. Per questo la dieta assume un valore fondamentale per il nuotatore: alimentazione e integrazione sono fasi che vanno seguite correttamente per avere la massima resa.
Nuotare richiede un serio impegno: i nuotatori professionisti si allenano da 6 a 12 volte a settimana, con sessioni di lavoro che possono coprire fino a 10 km e comprendono 1-2 km di sprint ad alta intensità. A livello di élite, gli atleti possono stare in acqua fino a 6 ore al giorno e completare anche altre forme di allenamento a terra, tra cui ciclismo o pesi. Con distanze più brevi, il nuoto si configura come uno sport anaerobico, mentre il metabolismo aerobico aumenta con distanze progressivamente in crescita. In alcune competizioni, i nuotatori possono gareggiare da 2 a 3 volte al giorno e hanno meno di 20 minuti per recuperare tra una gara e l’altra, mentre in altre situazioni ci possono essere diverse ore tra una gara e l’altra. Il recupero attraverso l’alimentazione deve, perciò, essere scrupoloso e programmato nei minimi dettagli.
In termini energetici, per le atlete di sesso femminile, si stimano consumi tra le 90 e le 204 cal/hr per lavori a bassa intensità, tra le 210 e le 324 cal/hr per intensità moderata, fino a 570 cal/hr o oltre per lavori ad alta intensità [1]. Essendo quindi la preparazione caratterizzata da allenamenti lunghi e dispendiosi, la dieta del nuotatore può essere accostata a quella dei praticanti sport di endurance. Deve garantire un adeguato apporto energetico, senza appesantire troppo e al tempo stesso assicurare recuperi veloci in vista dei successivi impegni. Inoltre, trattandosi di un’attività da svolgersi in acqua, è fondamentale concedere all’organismo il tempo per lo svuotamento gastrico ed evitare così spiacevoli problemi durante le sessioni di lavoro in piscina, o ancora peggio durante le gare.
Il dispendio complessivo e le modalità delle competizioni sono tali da richiedere all’atleta un piano nutrizionale da affiancare al protocollo allenante e a quello di gara. In termini di apporti quotidiani, i carboidrati devono attestarsi dai 5-7g/kg di peso corporeo dell’atleta per 1 ora di allenamento al giorno, a 7-10g di carboidrati/kg quando l’allenamento arriva alle 3 ore, fino a 10-12g/kg quando si superano le 3-4 ore in vasca. L’ingestione di proteine sufficienti è un prerequisito fondamentale per la sintesi delle proteine muscolari e il mantenimento della massa e della funzione muscolare [2]. Le proteine, con importante funzione plastica, devono avere valori compresi tra 1.3-1.8g /kg [3]. E ancora 1 g di grassi/kg/die con prevalenza dei mono e poli-insaturi, riducendo a non più del 10-15% la quota dei grassi saturi.
Fondamentale, 3 ore prima dalla discesa in acqua, è il pasto pre workout a base di carboidrati a basso/medio indice glicemico pari a 2g/kg di peso corporeo. Con un rabbocco con 15-20g di maltodestrine negli ultimi 15 minuti prima della partenza [4].
Essendo alta la richiesta energetica complessiva, durante allenamenti ripetuti o sessione di gare, i nuotatori devono sfruttare le opportunità di mangiare e bere tra un impegno fisico e il successivo. Dovrebbe essere sviluppato un piano alimentare che si adatti al programma individuale di gara ed includa alimenti che sono familiari e gradevoli all’atleta. Se intercorrono meno di 60 minuti tra una gara e l’altra, è necessario non affaticare lo stomaco in un impegno digestivo, utilizzando carboidrati che possano essere rapidamente digeriti dall’intestino e quindi disponibili in circolo: ideali quindi i gel, gli sport drinks, i succhi (facendo però attenzione al troppo basso contenuto di sodio).
Qualora intercorrano più di 2 ore tra una competizione e la successiva, per il nuotatore è possibile consumare un pasto più consistente, al fine di soddisfare il fabbisogno energetico ed evitare di avere fame. Sono indicati, quindi cereali quali, ad esempio, il riso o delle gallette con miele.
Il recupero è un altro momento fondamentale del programma nutrizionale che accompagna la fine di ogni sessione e che deve consistere in 1 g di carboidrati/kg di peso corporeo, associati a 10gr di aminoacidi essenziali (BCAA, meglio 8:1:1 con glutammina), per massimizzare il recupero del glicogeno e rallentare il catabolismo muscolare [4]. Recupero che diventa ancora più cogente quando la competizione si svolge a meno di 4 ore dalla precedente. Nel caso, i carboidrati devono attestarsi a 1.2g/k, preferendo alimenti ad alto indice glicemico (>70), le proteine a 0.2-0.4 g/kg. Il tutto addizionato di 3mg/kg di caffeina e da ripetere ogni ora [4].
Giuliano Ubezio – Dietista
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