Alimentazione nel trial running

Il trail running è una disciplina in continua ascesa, con un numero sempre maggiore di partecipanti. Una specialità molto dispendiosa e che richiede grande concentrazione per evitare infortuni sui terreni sterrati. L’alimentazione è una fase fondamentale per arrivare preparati alla gara, ma anche per conferire il giusto rifornimento durante la competizione e gli allenamenti.

La corsa è uno degli sport più antichi, eppure capace di rinnovarsi ed attirare nuovi appassionati. Questo anche grazie alla scoperta (o riscoperta) di nuove specialità come il trail running, che tanto successo sta riscontrando negli ultimi anni. Una disciplina estremamente impegnativa, per la quale una parte fondamentale viene affidata all’alimentazione ed alla integrazione, tanto quanto alla preparazione fisica.

L’International Trail Running Association definisce il trail running una corsa a piedi e off-road in ambiente naturale, con meno del 20% di strada asfaltata, su distanze da brevi (inferiori a 42 km) ad ultralunghe (oltre i 100 km) [1]. La complessità è data, quindi, dalla distanza coperta e dalla corsa su sentieri con dislivelli positivi e negativi, in un ambiente montuoso con terreno sconnesso. Proprio per queste caratteristiche, l’atleta è costretto ad alzare il tasso di attenzione e ciò significa, in termini fisiologici, contrazioni eccentriche e concentriche a livello dei muscoli degli arti inferiori, che rendono difficile quantificarne il reale dispendio energetico. Trattandosi, comunque, di un impegno strenuo, si configura un’alimentazione di endurance, con glucidi, grassi e proteine da assumere della giusta tipologia e nelle giuste proporzioni.

Nella dieta del trail runner, i carboidrati rappresentano il principale substrato ergogenico, in forma di cereali integrali e tuberi (patate dolci in primis, aventi l’Indice Glicemico basso) con quantitativi in funzione dei chilometri corsi: 4-6g/kg/die per allenamenti di 1 ora al giorno, che incrementano a 6-10 per uscite da 1 a 3 ore al giorno, fino a 8-12g/kg/die per uscite superiori a 4-5 ore [2]. Per l’efficienza muscolare e i ripetuti cambi di dislivello, è importante l’apporto in proteine, con valori da 1.3-1.6g/kg/die in funzione dei chilometri percorsi. Più stazionari i grassi, da tenere a 1-1.5g/kg/die di peso, concentrandosi sui mono e poli-insaturi, riducendo a non più del 10-15% la quota dei saturi [2].

Entrando nella programmazione quotidiana dell’atleta, il pasto pre-allenamento va consumato 2-3 ore prima [3], a base di carboidrati a basso/medio indice glicemico pari a 2g/kg di peso corporeo. Ancora un rabbocco con 15-20g di maltodestrine negli ultimi 15 minuti e si parte. Importante, poi, sostenere l’esercizio, con carboidrati consumati durante la corsa [4].

Anche nel trail running, l’assunzione di carboidrati ha dimostrato di aumentare la capacità di resistenza e migliorare le prestazioni. Per prestazioni inferiori alle 2 ore non sembrano necessarie integrazioni. Alcuni studi suggeriscono siano sufficienti 30g di carboidrati/h [5][6] ma per impegni superiori è importante che i quantitativi di carboidrati assunti siano adeguati.

Ormai è riconosciuta l’importanza di utilizzare un mix di carboidrati per massimizzarne l’ossidazione e quindi la disponibilità, tarandosi su 60-90g/h [7][8] ed impiegando un mix di maltodestrine/glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 in soluzione al 6-8% [9]. Questi quantitativi non sono facili da assumere durante l’esercizio, specialmente se non si è abituati, con il rischio di crampi e disturbi gastrointestinali. L’unico modo è abituarsi a questa pratica utilizzandola e testandola in allenamento, circa una volta alla settimana.

Con uno sforzo intenso come quello necessario per finire una gara di trail running, fondamentale sarà la fase successiva al taglio del traguardo, cioè il recupero. È necessario integrare la quota di glicogeno muscolare ed epatico utilizzati. Sono quindi fondamentali i carboidrati, in quantitativi pari a 1-1.2g/kg di peso corporeo. Ad alto indice glicemico, per velocizzarne l’assunzione e ridurre i processi di catabolismo muscolare che un allenamento intenso può provocare. Questi sono da assumere nell’immediato post workout, perché la resintesi del glicogeno, che è normalmente compresa tra il 3 e il 7%/h, risulta più efficiente nelle prime ore dopo l’impegno fisico. Vanno, inoltre associati a circa 20g di proteine, che contribuiscono ulteriormente a incrementare il recupero del glicogeno.

Se mangiare bene è importante, la fase di idratazione lo è ancora di più. Anche per il trail runner i quantitativi di liquidi vanno monitorati e programmati, bevendo circa 1-1.5 litri per chilogrammo di peso corporeo perso durante la prestazione.

[1] Ehrström S, Tartaruga MP, Easthope CS, Brisswalter J, Morin JB, Vercruyssen F. Short Trail Running Race: Beyond the Classic Model for Endurance Running Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018 Mar;50(3):580-588.
[2] Rodriquez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada & the American college of sports medicine. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
[3] Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach and Daniel A. Baur. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014, 6, 1782-1808
[4] Kerksick, Chad M. et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition14 (2017): 33. PMC. Web. 24 Mar. 2018.
[5] Jeukendrup AE. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:63-71.
[6] Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7.
[7] Wilson PB. Multiple Transportable Carbohydrates During Exercise: Current Limitations and Directions for Future Research. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):2056-70.
[8] Wilson PB. Med. Review. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical J Strength Cond Res. 2016 Dec;30(12):3539-39559.
[9] Rowlands DS, Houltham SD. Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1734-1744.

 

Giuliano Ubezio – Dietista

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