Esistono tante diverse categorie di runner, per questo la dieta deve essere personalizzata per ogni singolo atleta. La base, però, è di mantenere una corretta quota di carboidrati e grassi buoni, proteine di qualità, cibi poco elaborati con le giuste proporzioni. Per le gare più lunghe, i rifornimenti sono decisivi per non restare senza carburante.

C’è runner e runner, si passa dal professionista all’amatore, dall’ultramaratoneta all’appassionato di gare su distanze corte. Atleti diversi, ma uniti da un aspetto fondamentale: la resistenza, cioè la capacità motoria condizionale che permette all’organismo di resistere alla fatica senza che si determini un calo dell’efficacia fisica o psichica, quindi del rendimento della prestazione. Resistenza che non può prescindere da una dieta corretta: senza carburante non si corre e non si resiste. Bisogna sempre assumere carboidrati, grassi e proteine nelle giuste tipologie e proporzioni.

Ai carboidrati spetta sempre la parte del leone, sia nella dieta di una persona sedentaria che maggiormente in quella del runner. Rappresentano, infatti, il principale substrato ergogenico, in forma di cereali integrali e tuberi con quantitativi in funzione dei chilometri corsi: 4-6g/kg/die per allenamenti di 1 ora al giorno, che incrementano a 6-10 per uscite da 1 a 3 ore, fino a 8-12g/kg/die per uscite oltre le 4-5 ore [1].

Un ruolo importante nel programma alimentare dei praticanti della corsa è svolto dai grassi, i cui quantitativi devono assestarsi tra gli 1 e gli 1.5g/kg di peso corporeo [2], riducendo a non più del 10-15% la quota dei saturi e concentrandosi sui poli e monoinsaturi, contenuti per esempio nell’olio extra vergine di oliva, alimento di cui l’Italia vanta una supremazia e una fama a livello mondiale. E a cui è attribuito anche un miglioramento delle funzioni cognitive con effetto neuroprotettivo, sia per l’alto contenuto in acidi grassi mono-insaturi che per le componenti antiossidanti.

Infine le proteine, il cui ruolo è stato rivalutato negli ultimi anni nella dieta del runner. Oltre a contribuire in parte minima a fornire energia, sono essenziali per l’efficienza muscolare e fondamentali nella fase di recupero. Sia per il ripristino (insieme ai carboidrati) del glicogeno muscolare, sia per lo stimolo anabolico sulla massa muscolare. Proteine i cui valori si attestano a 1.3-1.6g/kg/die in funzione dei chilometri percorsi.

Se poi dai quantitativi di assunzione giornalieri, passiamo a indicazioni in funzione dell’orario di allenamento, particolare attenzione va posto ai carboidrati del pre workout per impegni superiori alle 2 ore [3]. In questo caso si consiglia 2-3 ore prima della competizione un pasto a base di carboidrati a basso/medio indice glicemico pari a 1-2g/kg di peso corporeo, con l’aggiunta di un rabbocco con 15-20g di maltodestrine negli ultimi 15 minuti prima della partenza.

E poi… è difficile mangiare correndo. È impossibile, però, per il runner correre a lungo senza assumere carboidrati, e d’altro canto neanche integrare ad libitum funziona, per i disagi gastrointestinali correlati. Per eventi della durata di 16-21 km l’integrazione con carboidrati durante la corsa non sembra apportare benefici. Per eventi invece superiori alle 2 ore, l’integrazione di carboidrati (maltodestrine/glucosio e fruttosio (2:1) al 5-8%) [4][5] sembra apportare benefici prestazionali a condizione che sia maggiore o uguale 1,3 g · min (78g/h). [6][7]

A corsa finita, il programma nutrizionale continua con attenzione al recupero, fondamentale soprattutto per allenamenti intensi e ripetuti quotidianamente. È fondamentale integrare la quota di glicogeno muscolare ed epatico utilizzata, quindi sono necessari i carboidrati, in quantitativi pari a 1-1.2g/kg di peso corporeo [8], ad alto indice glicemico, per velocizzarne l’assunzione e ridurre i processi di catabolismo muscolare che un allenamento intenso può provocare. È importante assumerli nell’immediato post workout, perché la resintesi del glicogeno, che è normalmente compresa tra il 3 e il 7%/h, risulta più efficiente nelle prime ore dopo l’impegno fisico. E vanno associati a circa 20g di proteine, che contribuiscono ulteriormente a incrementare il recupero del glicogeno [8].

[1] Jeukendrup AE. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2013;75:63-71+
[2] Rodriquez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American dietetic association, dietitians of Canada & the American college of sports medicine. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
[3] Ormsbee Michael J., Bach Christopher W. and Baur Daniel A. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients 2014, 6, 1782-1808.
[4] Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7.
[5] Wilson PB. Multiple Transportable Carbohydrates During Exercise: Current Limitations and Directions for Future Research. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):2056-70.
[6] Wilson PB. Does Carbohydrate Intake During Endurance Running Improve Performance? A Critical Review.J Strength Cond Res. 2016 Dec;30(12):3539-3559. Review.
[7] Rowlands DS, Houltham SD. Multiple-Transportable Carbohydrate Effect on Long-Distance Triathlon Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Aug;49(8):1734-1744.
[8] Kerksick, Chad M. et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition14 (2017): 33. PMC. Web. 24 Mar. 2018.

Giuliano Ubezio – Dietista

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