Una buona alimentazione è importante in ogni fase dell’allenamento e della competizione: infatti è da tempo riconosciuta l’interazione tra le risposte indotte dall’esercizio e la disponibilità di sostanze nutritive [1]. Nel ciclismo l’energia utilizzata è prevalentemente di origine aerobica, cioè nasce da un processo di ossidazione dei carboidrati e dei grassi presenti nel cibo, con una resa energetica del 12.5% maggiore dei carboidrati rispetto ai grassi. Da qui, il razionale per migliorare e mantenere i depositi di carboidrati del corpo, diventate sempre più una necessaria strategia nutrizionale per le prestazioni di ciclisti con km di allenamento nelle gambe.
I carboidrati hanno, quindi, un ruolo fondamentale nella dieta del ciclista, meglio se integrali o poco raffinati come l’orzo, il farro, il grano saraceno, la pasta integrale, il teff ed il mais, oppure il riso integrale, come quello nero (venere), rosso e quello basmati integrale. Questi devono essere assunti con quantitativi adeguati in funzione dei chilometri da percorrere: 5-7g/kg/die per allenamenti di 1 ora al giorno, che incrementano a 6-10 per uscite da 1 a 3 ore al giorno, fino a 8-12g/kg/die per uscite super a 4-5 ore [2].
È importante per l’efficienza muscolare e l’espressione della forza dei pedali, l’apporto in proteine. Il programma alimentare dei praticanti del ciclismo ha valori di 1.2-1.6g/kg in funzione dei chilometri percorsi. Più stazionari i grassi, da tenere a 1g/kg di peso, concentrandosi sui mono e poli-insaturi, riducendo a non più del 10-15% la quota dei saturi.
Se poi dai quantitativi di assunzione giornalieri, passiamo a indicazioni in funzione dell’orario di allenamento, particolare attenzione va posta ai carboidrati del pre workout per impegni superiori alle 2 ore, in cui l’ingestione dei glucidi è correlata alla performance [3]. La dieta del ciclista prevede, 2-3 ore prima della competizione, un pasto a base di carboidrati a basso/medio indice glicemico pari a 2g/kg di peso corporeo, oltre ad un rabbocco con 15-20g di maltodestrine negli ultimi 15 minuti prima della partenza.
E’ importante, poi, sostenere l’esercizio con l’assunzione di carboidrati, mentre si è in sella, visto che la dinamica della disciplina aiuta l’atleta nel reintegro durante la gara. In sella, il ciclista ha modo di consumare alimenti per reintegrare le tante energie profuse. Non a caso, nel triathlon, è proprio la frazione in bicicletta quella privilegiata per alimentarsi. Gli alimenti sono indicati in piccole quantità per non affaticare lo stomaco, integrati con gel o bevande energetiche in modo da raggiungere complessivamente i 60-90g/h, utilizzando un mix di maltodestrine/glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 in soluzione al 6-8% [3,4,5].
Pedalare, mangiare, integrare e bere. Con il corpo umano composto di circa il 60% di acqua, non sorprende che sia necessario mantenerlo a tali livelli per ottenere prestazioni ottimali. Ecco perché tra le squadre e tra i professionisti, c’è massima attenzione sugli intake di liquidi. È molto importante, infatti, idratarsi correttamente nelle 24 ore precedenti un lungo per poi sostenere l’intake di liquidi durante l’uscita. Quando pedalano ad intensità moderata da 1 a 2 ore, i ciclisti dovrebbero aspettarsi un guadagno in prestazioni di almeno il 2% se i liquidi vengono consumati a una tasso di 9-12 ml / kg di massa corporea / h. Per l’allenamento in bicicletta superiore alle 2 ore condotte ad intensità moderata, il consumo di liquidi è pari a 8.4-16.2ml / kg di massa corporea /h dovrebbe migliorare le prestazioni di almeno il 3%.
Una volta finita la gara non finisce, però, l’impegno della programmazione nutrizionale. Serve ancora uno sforzo per un recupero ottimale dell’atleta, fondamentale durante una corsa a tappe, ma altrettanto importante nelle altre situazioni, siano esse un allenamento o una gara. Dopo un esercizio intenso, sono necessarie circa 20 ore affinché le scorte di glicogeno muscolare siano ripristinate quasi completamente, con una velocità di resintesi che è normalmente compresa tra il 3 e il 7% ogni ora, ma che risulta più efficiente nelle prime ore dopo l’impegno fisico. Da questo discende l’importanza di un corretto pasto post workout, composto da 1g di carboidrati/kg di peso corporeo e 20g di proteine (6g di EAA), integrate con frutta e verdura per il recupero degli oligoelementi e degli antiossidanti.
Giuliano Ubezio – Dietista
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